Carboidrato: antes, durante e depois do exercício físico.

Os carboidratos são a fonte mais importante de energia para exercícios de alta intensidade e a única que pode participar de maneira significativa das vias aeróbias e anaeróbias.
A maior parte dos carboidratos ingeridos é inicialmente transformada em glicose sanguínea e usada para energia ou armazenada como glicogênio hepático e muscular, sendo este último a fonte primária e mais disponível de glicose e energia para o metabolismo muscular.
Durante a prática esportiva a utilização de glicogênio muscular e glicose sanguínea aumenta, portanto tanto a hipoglicemia como a ausência de glicogênio muscular podem precipitar a fadiga.
A fadiga é um processo multifatorial que reduz a performance durante o exercício. Definida como falha ou incapacidade de gerar força, está ligada à depleção dos substratos energéticos e/ou acúmulo de metabólitos.
Estudos têm mostrado que a suplementação com carboidrato retarda a fadiga, preserva os estoques de glicogênio e fornece energia extra aos tecidos em atividade.

CARBOIDRATO ANTES E DURANTE O EXERCÍCIO

A suplementação de glicose ou outras formas de carboidratos antes ou durante exercícios de alta intensidade e principalmente, longa duração, retarda o inicio da fadiga e melhora o desempenho atlético. Porém, na maioria dos exercícios de curta duração não se tem melhora no desempenho físico.

4 horas ou menos antes do exercício:
A ingestão de CHO de 60 A 240 minutos antes do treino prolongado pode melhorar o desempenho do atleta.
Vários estudos recomendam de 4 a 5 g/kg de CHO. Podem ser consumidos sob muitas formas, incluindo líquidos, como sucos ou soluções de polímeros de glicose, ou carboidratos sólidos como frutas e amido(CHO complexos).
O conteúdo de fibra deve ser mínimo para evitar possíveis problemas intestinais durante o exercício.

Menos de 1 hora antes do exercício: Deve-se evitar a ingestão de CHO com alto índice glicêmico, de 15 a 60 minutos antes da atividade, pois os CHO podem prejudicar o desempenho físico desses indivíduos, trazendo efeitos durante a atividade física como fraqueza muscular.

Durante o exercício: Carboidratos ingeridos durante o exercício prolongado ajudam a manter a glicose sanguínea, gerar energia, além de melhorar o desempenho .
A ingestão recomendada de CHO seria 30 a 60 g por hora. Por isso o atleta deve consumir uma solução de 5% a 10% contendo cerca de 15 a 20 gramas de CHO a cada 15 a 20 minutos durante o exercício.

CARBOIDRATO APÓS O EXERCÍCIO

Vários estudos demonstram que a ingestão de carboidratos durante o intervalo de repouso entre duas series de exercício prolongado melhora o desempenho da segunda serie.Os carboidratos podem ajudar a restaurar as concentrações de glicose sanguínea, mas também podem ser usados para ressintetizar glicogênio muscular.
Em casos em que a ressintetização do glicogênio muscular é importante, os alimentos com alto índice glicêmico como batatas, pão, glicose, seriam a fonte preferida de CHO, pois ele levam a uma recuperação mais rápida do que uma refeição rica em CHO de baixo índice glicêmico.
Alguns estudos comprovaram ainda, que a associação de carboidrato e proteína, induziu uma taxa mais rápida na ressintese de glicogênio muscular




Referencias:

BAGANHA et al. Diferentes estratégias de suplementação com carboidrato e subseqüente resposta glicêmica durante a atividade indoor. R. da Educação Física- UEM. Maringá, v.19, n.2, p.269-274, 2008.

WILIAMS, Melvin H. Nutrição: para saúde e condicionamento físico e desempenho esportivo. Ed. Manole, p. 94-117, 2002.