Índice Glicêmico e Carga Glicêmica: Qual a diferença?

Índice Glicêmico (IG) é o potencial ou a capacidade de um carboidrato em uma porção fixa (50g) aumentar a taxa de glicose na corrente sanguínea, se comparado à mesma porção (50g) de um carboidrato de referência, geralmente o pão branco ou a própria glicose.

Ao ingerimos carboidratos, eles entram na corrente sanguínea em diferentes velocidades de acordo com as suas características de absorção e digestão pelo corpo humano.

Curiosamente, a avaliação do índice glicêmico de um alimento não depende apenas de sua classificação como carboidrato “simples” ou “complexo”, pois o amido vegetal no arroz branco e nas batatas possui um índice glicêmico mais alto do que os açucares simples (frutose) nas maças e nos pêssegos. Levando-se em conta o conteúdo em fibras de um alimento torna mais lento o ritmo de digestão, muitos vegetais (p. ex., ervilhas, feijões e outros legumes) possuem índice glicêmico baixo. Ainda mais, a ingestão de lipídios e proteínas tende a tornar mais lenta a passagem do alimento para dentro do intestino, reduzindo o índice glicêmico do respectivo conteúdo de carboidratos da refeição.

Quando os alimentos disponibilizam maior quantidade de energia em curto espaço de tempo, o fator complicante é que os níveis de açúcar tendem a despencar na mesma velocidade que sobem. Estes são alimentos considerados de alto valor glicêmico, pois afetam muito a resposta de insulina no sangue. Níveis elevados de insulina promovem aumento do catabolismo dos carboidratos contribuindo para a queda prematura do glicogênio e portanto à fadiga precoce, dentre outros males a longo prazo, como diabetes e problemas do coração.

O IG varia de 0 a 100, sendo que a glicose pode servir de valor de referência, recebendo IG de 100. Veja a figura abaixo do índice glicêmico.

Além do IG existe também a Carga Glicêmica (CG), que classifica os alimentos de acordo com a quantidade de carboidratos; ou seja, o quanto do alimento eleva a glicose sanguínea.

A CG é calculada usando uma fórmula que multiplica a quantidade de carboidrato disponível em uma porção pelo IG do alimento e dividindo o resultado por 100. Assim temos uma visão mais realista que varia de acordo com o impacto na liberação de glicose e produção de insulina em uma porção usual de alimento. Em conjunto os dois fatores funcionam melhor.

Imaginem a melancia, que tem um alto IG. Significa que se você consumir 50g de melancia, a quantidade de açúcar no sangue subirá mais rapidamente que outros alimentos de menor IG. Porém a melancia possui uma baixa CG. Isto significa que possui pouca quantidade de carboidrato em uma porção usual, portanto seu impacto na produção final de glicose não é tão significativo.

Alimentos com CG menor que 10 são classificados como de baixa carga; CG entre 10 e 20 são de carga média e com CG maior que 20 são de alta CG. Veja o exemplo abaixo:

É importante, portanto, associar os dois índices, pois tão importante quanto à rapidez (IG) que a glicose é elevada no sangue, é a quantidade de glicose que se ingere (CG).